ΚΑΛΟΚΑΙΡΙΝΕΣ ΣΥΝΤΑΓΕΣ ΜΕ ΤΟΜΑΤΑ..

Φτάσαμε στα μέσα Αυγούστου και οι τομάτες είναι ζουμερές και στην εποχή τους. Οι τομάτες για τη μαγειρική είναι ό,τι πιο χρήσιμο και πρακτικό. Δίνουν ξεχωριστό τόνο και γεύση στα πιάτα. Τι καλύτερο λοιπόν από το να τις αξιοποιήσουμε τώρα που τις βρίσκουμε άφθονες και σε ζουμερή κατάσταση !
Παρακάτω παρατίθενται 2 ολόφρεσκες συνταγές γνωστών σεφ της πατρίδας μας, με τη θερμιδική τους σύσταση και το σχόλιο του διαιτολόγου.
Απολαύστε τις..

ΡΙΖΟΤΟ ΜΕ ΣΑΛΤΣΑ ΩΜΗΣ ΤΟΜΑΤΑΣ (συνταγή: Πέσκιας Χριστόφορος)
(Για 6 άτομα – μερίδες)
ΥΛΙΚΑ

ΓΙΑ ΤΟ ΡΙΖΟΤΟ
350 γρ ρύζι αρμπόριο ή Καρολίνα
150 ml ελαιόλαδο
2 μέτρια κρεμμύδια, κομμένα σε ψιλά καρέ
1 σκελίδα σκόρδο, κομμένη σε ψιλά καρέ
150 ml λευκό κρασί
700-800 ml νερό
Αλάτι
Φρεσκοτριμμένο πιπέρι

ΓΙΑ ΤΗ ΣΑΛΤΣΑ ΩΜΗΣ ΤΟΜΑΤΑΣ
4 ώριμες χοντροκομμένες τομάτες
½ σκελίδα σκόρδο
Φύλλα από ½ ματσάκι δυόσμο
(ή κγ «ξερός» δυόσμος)
Αλάτι
Φρεσκοτριμμένο Πιπέρι
100 ml ελαιόλαδο

ΓΙΑ ΤΟ ΣΕΡΒΙΡΙΣΜΑ
1 αγγούρι, καθαρισμένο, κομμένο σε καρέ
2 πιπεριές κέρατο σε κυβάκια μικρά
100γρ ελιές (χωρίς κουκούτσι) κομμένες
Φυλλαράκια από ½ ματσάκι φρέσκια ρίγανη
(ή 1 κσ «ξερή» ρίγανη)
100γρ λευκό τυρί (χαμηλό σε λιπαρά) ή κατσικίσιο

ΕΚΤΕΛΕΣΗ
ΣΑΛΤΣΑ ΤΟΜΑΤΑΣ:
Σε μπλέντερ χτυπάμε τομάτες, σκόρδο, δυόσμο και αλατοπίπερο για 1-2 λεπτά μέχρι πολτοποίησης. Σουρώνουμε σε ψιλό σουρωτήρι (απομακρύνουμε φλούδες, φυλλαράκια). Προσθέτουμε λάδι και ανακατεύουμε με κουτάλι για ανάμειξη υλικών χωρίς ομογενοποίηση. Κρατάμη την ωμή σάλτσα

ΡΙΖΟΤΟ:
Σε ευρύχωρο σκεύος ζεσταίνουμε λάδι και σοτάρουμε κρεμμύδι για 2-3 λεπτά μέχρι να μαλακώσει. Ρίχνουμε σκόρδο και σοτάρουμε για ½ λεπτό (να αρωματίσει το λάδι).προσθέτουμε ρύζι, ανακατεύουμε με ξύλινη κουτάλα και συνεχίζουμε σοτάρισμα για 1-2 λεπτά ακόμα. Σβήνουμε με το κρασί, ανακατεύουμε 2-3 λεπτά (εξάτμιση αλκοόλ, απορρόφηση υγρού από το ρύζι) και αρχίζουμε να ρίχνουμε με μια κουτάλα σούπας το νερό (ή το σπιτικό ζωμό μας) σε δόσεις ανακατεύοντας μέχρι απορρόφησης (κάθε φορά). Αλατοπιπερώνουμε, μπορεί να χρειαστεί λιγότερο ή περισσότερο νερό (ή ζωμός) ανάλογα με φωτιά και ρύζι. Το ριζότο είναι έτοιμο όταν χυλώσει και οι κόκκοι έχουν μαλακώσει (να «κρατάνε» όμως στο δόντι).

Αποσύρουμε, προσθέτουμε σάλτσα τομάτας, αγγούρι, πιπεριές, ελιές και ρίγανη, ανακατεύουμε ελαφριά και αφήνουμε ριζότο να ‘ξεκουραστεί» για 2-3 λεπτά. Σκορπίζουμε το τυρί και έτοιμο..

Σύσταση μερίδας*
Θερμίδες/μερίδα: 665 Kcal
Το λίπος που περιέχει προέρχεται κατά βάση από το ελαιόλαδο, το οποίο μπορούμε να το ελαττώσουμε στη συνταγή (από 150ml να το κάνουμε 100ml και να «γλυτώσουμε» 450 θερμίδες στη συνταγή ή 70-80 θερμίδες ανά μερίδα !!).

*οι θερμίδες μετρήθηκαν με βάση τους «πίνακες συνθέσεως ελληνικών τροφίμων» (Α. Τριχοπούλου)

Σχόλιο διαιτολόγου:
Πρόκειται για συνταγή πλούσια σε υδατάνθρακες, προσφέρει ενέργεια. Περιέχει φυτικές ίνες, όμως καλό είναι να συνοδεύεται από σαλάτα ωμή ή βραστά λαχανικά για να πετύχουμε πιο εύκολα το στόχο των 25 γρ φυτικών ινών/ημέρα !
Για συνοδευτικό αν επιθυμείτε κατανάλωση αλκοόλ προτιμήστε μια Μαντινεία (είναι και τοπική άλλωστε..)

ΝΤΟΜΑΤΟΚΑΓΙΑΝΑΣ (Νένα Ισμυρνόγλου)
(Για 3 άτομα- μερίδες)
ΥΛΙΚΑ:
3 ντομάτες
6-7 αυγά
4 κσ ελαιόλαδο
Λίγο αλάτι
Ρίγανη ή δυόσμος
Πιπέρι
+120 γρ τυρί (ανθότυρο ή κατσικίσιο λευκό τυρί)

ΕΚΤΕΛΕΣΗ:
Κόβουμε τις τομάτες, τις στύβουμε μέσα στην παλάμη (να φύγουν τα πολλά υγρά και τα σπόρια). Τις κόβουμε σε μέτρια κομμάτια.
Σε τηγάνι ζεσταίνουμε 4 κσ ελαιόλαδο σε δυνατή φωτιά, ρίχνουμε την τομάτα και λίγο αλάτι. Ανακατεύουμε πότε-πότε για 7-8 λεπτά.
Προσθέτουμε 6-7 αυγά (δεν τα έχουμε χτυπήσει). Μαγειρεύουμε, ανακατεύοντας, μέχρι να ψηθεί αυγό και να πήξει η «στραπατσάδα» για 2-3 λεπτά.
Πασπαλίζουμε ½ κγ ρίγανη ή δυόσμο, λίγο πιπέρι και 120 γρ τυρί. Σβήνουμε τη φωτιά και ανακατεύουμε λίγο για να λιώσει το τυρί.
Σερβίρουμε αμέσως

Σύσταση μερίδας*
Θερμίδες/ μερίδα: 420 Kcal

*οι θερμίδες μετρήθηκαν με βάση τους «πίνακες συνθέσεως ελληνικών τροφίμων» (Α. Τριχοπούλου)

Σχόλιο διαιτολόγου:
Πρόκειται για μια εύκολη, φτηνή και γευστικότατη συνταγή που βγάζει τη νοικοκυρά ή το μάγειρα του σπιτιού «ασπροπρόσωπο». Σε ένα μεσογειακό μενού, χωρίς τηγανητά, μπισκότα, έτοιμες σάλτσες έχει θέση ένα τέτοιο πιάτο.
Εύκολα θα πει κανείς ότι 2 κρόκοι αυγού / μερίδα είναι αρκετοί..και δε θα έχει άδικο. Όμως στα πλαίσια μιας ισορροπημένης διατροφής, με μειωμένη κατανάλωση κόκκινου κρέατος, συσκευασμένων τροφίμων και τηγανητών και χωρίς «κρυφά» αυγά (πχ γλυκά) ένας καγιανάς δε δημιουργεί πρόβλημα.
Αν η χοληστερόλη σας είναι υψηλή, προτιμήστε λιγότερα αυγά στη συνταγή ή αντικαταστήστε κάποια αυγά με ασπράδια ( 1 αυγό με κρόκο μπορεί να αντικατασταθεί από 2-3 ασπράδια).
Για συνοδευτικό αν επιθυμείτε κατανάλωση αλκοόλ προτιμήστε ένα ροζέ Αγιωργήτικο.

ΕΠΙΜΕΛΕΙΑ:
Δημήτρης Π. Μπερτζελέτος
Διαιτολόγος-Διατροφολόγος, MSc
www.bertzeletos.gr
http://bertzeletos.posterous.com/
bertzeletos@gmail.com
2710 232364
6977 090049