Χριστούγεννα: Οδηγός ..«επιβίωσης»

Φέτος τα Χριστούγεννα έχουν ιδιαίτερη σημασία, καθώς αποτελούν μια ευτυχή κατά γενική ομολογία στιγμή του χρόνου, μέσα στο γκρίζο τοπίο της χώρας μας ! Μάλιστα, κάνοντας έξυπνη διατροφή και μη ξεχνώντας την αξία της φυσικής δραστηριότητας τελικά μπορούμε να προσθέσουμε μόνο ένα πράγμα κι αυτό είναι η χαρά (..και όχι τα κιλά!).

Μετρώντας θερμίδες
Στην Ελλάδα έχει διατυπωθεί από πολλές μελέτες η άποψη ότι ο μέσος Έλληνας προσθέτει 2 κιλά περίπου την περίοδο των εορτών των Χριστουγέννων. Στην Αμερική, που τίποτα δεν αφήνεται στην τύχη του, έχει μελετηθεί ότι ο μέσος Αμερικανός καταναλώνει περισσότερες από 4.500 θερμίδες και 229 γραμμάρια λίπους την ημέρα των ευχαριστιών (Caloric Control Council). Μάλιστα, οι περισσότερες από αυτές τις θερμίδες καταναλώνονται «τσιμπολογώντας» μπροστά στην τηλεόραση.

Η αλήθεια για το λίπος
Τι συμβαίνει με όλες εκείνες τις πρόσθετες θερμίδες; Η θερμιδική πρόσληψη πάνω από τις συνολικές καθημερινές ενεργειακές δαπάνες σας μετατρέπεται σε ..λιπώδη ιστό.
Είναι απλά μαθηματικά:
εισερχόμενες θερμίδες > εξερχόμενες θερμίδες, τότε το ισοζύγιο ενέργειας είναι θετικό, άρα παχαίνουμε.
Μισό κιλό είναι ισοδύναμο με πλεόνασμα 3.500 θερμίδων.

Αμερικάνοι ερευνητές (National Institutes of Health) έχουν διαπιστώσει ότι το πρόσθετο βάρος, μετά τις γιορτές, είναι επίμονο και παραμένει τουλάχιστον για ένα έτος στο 85% των συμμετεχόντων σε μια μεγάλη μελέτη τους.

Παίρνουμε βάρος, γινόμαστε και πιο ..νωθροί..
Η γαλοπούλα που συνηθίζουμε να τρώμε τα Χριστούγεννα περιέχει ένα φυσικό ηρεμιστικό-αμινοξύ την τρυπτοφάνη. Παρόλα αυτά φαίνεται ότι η εν λόγω ουσία δεν έχει μεγάλη επίδραση επειδή έχει αναμιχθεί με όλα τα άλλα που τρώμε. Αυτό το «διατροφικό κώμα» μάλλον είναι αποτέλεσμα της υπερδραστηριότητας που επιβάλλει στο σώμα η πέψη όλης αυτής της τροφής.

Κάντε το υγιεινά φέτος..
Όλοι έχουμε κάποιο μέλος στην οικογένεια ή στο στενό φιλικό μας περιβάλλον που μπορεί να τρώει ακατάπαυστα, αλλά να μην παίρνει κιλά. Όλοι οι υπόλοιποι όμως, είμαστε αναγκασμένοι να είμαστε προσεκτικοί ώστε να μην πάρουμε κιλό και να απολαύσουμε τις γιορτές χωρίς ενοχές. Το θέμα λοιπόν είναι: «εμείς τι κάνουμε; ..άσε τους άλλους..» (χωρίς ατομικιστική διάθεση όμως)

Προσπαθήστε να προσαρμόσετε μερικές από τις παραδοσιακές συνταγές
• Κάθε Έλληνας υπολογίζεται να καταναλώνει πάνω από 10 κιλά ζάχαρης (40.000 θερμίδες!) καθ' όλη τη διάρκεια ενός έτους.
Πρόταση: μειώστε τη ζάχαρη στα γλυκά φτιάχνετε ή αντικαταστήστε την με γλυκαντικές ουσίες. Η αντικατάσταση μόνο ενός φλιτζανιού της ζάχαρης με ένα υποκατάστατο ζάχαρης στις πίτες σας και άλλα ψημένα «αγαθά» μπορεί να περισώσει την παρουσία 750 θερμίδων!
• Χρησιμοποιήστε αλεύρι ολικής αλέσεως αντί του εμπλουτισμένου λευκού αλευριού. Σώζετε 77 θερμίδες και αποτρέπετε την ινσουλίνη να χρησιμοποιηθεί αρκετά από το σώμα σας.
Πρόταση: Εάν δεν θέλετε να αντικαταστήσετε όλο το αλεύρι σας με ολικής, μπορείτε να χρησιμοποιείτε μισό-μισό (1:1 ολικής: λευκό).
• Μειώστε τα λιπαρά με έξυπνο και πρακτικό τρόπο
Πρόταση: Μαγειρέψτε με το αποβουτυρωμένο γάλα αντί του πλήρους ή του γάλακτος 2%. Τα φαγητά σας θα είναι εξίσου κρεμώδη και θα σώσετε μέχρι 70 θερμίδες.
• Υπάρχουν κι άλλες γεύσεις, λίγο πιο ξινές, λίγο ανατρεπτικές..
Πρόταση: Αντί της αγοραστής ή παραδοσιακής σάλτσας, δοκιμάστε τη χρήση της μισής ποσότητας από την κανονική μαγιονέζα, ενώ η άλλη μισή να προέρχεται από γλυκόξινη σάλτσα μειωμένων λιπαρών. Ένα φλιτζάνι από αυτή τη σάλτσα θα παράσχει τη γεύση και την υφή της μαγιονέζας με 150 γραμμάρια λίπους λιγότερο.

ΣΤΡΑΤΗΓΙΚΗ ΠΡΙΝ ΤΟ ..ΜΕΓΑΛΟ ΤΡΑΠΕΖΙ
• 1-2 ώρες πριν, αν προηγηθεί η κατανάλωση 2 φρούτων είναι ό,τι πρέπει..
• 1-2 ποτήρια νερό στην αρχή του γεύματος, για να περιορίσουμε την όρεξη μας.
• Αποφεύγουμε την κατανάλωση αλκοόλ πριν ή μετά από ένα μεγάλο γεύμα. Μάς «ανοίγει» την όρεξη, έχουμε και την πρόκληση των ξηρών καρπών
• Σε περίπτωση μεγάλου βραδινού γεύματος προτιμάμε την ίδια μέρα το μεσημέρι:
-σαλάτα (άφθονη)
-φιλέτο κοτόπουλο ή ψάρι ή τόνο
χωρίς ψωμί ή άλλα εδέσματα
ΣΤΡΑΤΗΓΙΚΗ ΓΙΑ ΤΟ ..ΜΕΓΑΛΟ ΤΡΑΠΕΖΙ
• Ξεκινάμε με άφθονη σαλάτα (γεμίζουμε το πιάτο λαχανικά εποχής)
• Αν προηγείται σούπα στο πρωτόκολλο να ενδώσουμε, παίρνουμε αρκετά υγρά (κορεσμός), χωρίς να παίρνουμε πολλές θερμίδες
• Τρώμε σε μικρό πιάτο (χωράει λιγότερα).
• Καταναλώνουμε μόνο ένα είδος κρέατος (πχ πουλερικά)!
• Τρώμε με αργό ρυθμό, έτσι το αίσθημα κορεσμού θα έρθει γρηγορότερα.
• Προτιμάμε τα εδέσματα να τα καταναλώνουμε ζεστά κι όχι κρύα.
• Νοστιμίζουμε το φαγητό μας με πιπέρι, ξύδι, λεμόνι, αποφεύγουμε τις σάλτσες


Υπάρχει ελεύθερος χρόνος! Ώρα για δράση..
Η δικαιολογία στο εξουθενωτικό καθημερινό πρόγραμμα ότι δεν έχουμε χρόνο στις διακοπές δεν υπάρχει! Μπορείτε εύκολα να προσθέσετε λίγο περισσότερη δραστηριότητα στις διακοπές σας. «Κάψτε» πολλές από τις πρόσθετες θερμίδες σε ακριβώς 10 λεπτά!
- Βιαστικό περπάτημα = 54 θερμίδες
- «Βαριά» καθαριότητα = 54 θερμίδες
- Ανέβασμα στα σκαλιά = 175 θερμίδες

Αυξήστε τη μυϊκή σας μάζα και ενεργοποιήστε το μεταβολισμό σας ακόμα κι αν δεν μπορείτε να το κάνετε στο γυμναστήριο με την προσθήκη 10-15 επαναλήψεων για κάθε ένα από τα εξής:
- Στάση οκλαδόν-ενώ βουρτσίζετε τα δόντια σας
- Διατατικές-σε κάθε πόδι ενώ δένετε τα παπούτσια σας
- Push ups στον τοίχο- πριν βγείτε βόλτα έξω ή όταν ξυπνήσετε
- Έλξεις- χρησιμοποιείστε οικιακά σκεύη (κουτιά απορρυπαντικών, σουπιέρα)

Τα Χριστούγεννα έφτασαν. Αφιερώστε το χρόνο σας στους φίλους, στην οικογένεια, στα ..εδέσματα, χωρίς να ακυρώνετε το «μομέντουμ» αυτό..
«Εάν ξέρετε ότι πρόκειται να ενδώσετε στους πειρασμούς, αντισταθμίστε τους με την άσκηση και τις υγιείς επιλογές που θα σας κρατήσουν αλώβητους»