Δημήτρης Μπερτζελέτος: 3 συχνές ερωτήσεις ασκούμενων και οι απαντήσεις τους

Είναι σίγουρο ότι έχετε ακούσει διάφορες θεωρίες, πολλές φορές  καλοπροαίρετες, για τη διατροφή των ασκούμενων και το πώς μπορούν να επιφέρουν θαύματα. Τέτοιες θεωρίες είναι όμως αληθινές ή αποτελούν μια επαναλαμβανόμενες δεισιδαιμονίες από στόμα σε στόμα.. Το σίγουρο είναι πάντως ότι δεν υπάρχουν μαγικά ραβδάκια!
Ας δούμε λοιπόν 3 συχνές ερωτήσεις ασκούμενων και τις απαντήσεις τους.

Ε: «Η καφεΐνη είναι διεγερτική. Πώς να την προσλάβω;»
Α: Η καφεΐνη είναι φυσικό διεγερτικό και βρίσκεται σε πολλά τρόφιμα (τσάι, καφές, αναψυκτικά τύπου κόλα, γκουαρανά). Πριν τη συστηματική λήψη καφεΐνης, καλό είναι ο ασκούμενος να κάνει screening ή εν πάση περιπτώσει να γνωρίζει αν αντέχει και κατά πόσο την καφεΐνη (ταχυπαλμίες; ευερεθιστότητα; κα)
Μια ώρα περίπου πριν τη δραστηριότητα συνίσταται 2-3 mg/kg, εφόσον ο ασκούμενος αναζητά επιπλέον ενεργητικότητα και διέγερση. μπορεί κανείς να προσλάβει καφεΐνη με πολλούς τρόπους, όπως:
-1 καφές φίλτρου
-1 αθλητικό τζελ με καφεΐνη + 1 κούπα τσάι, όπου παίρνει και υδατάνθρακες οπότε πετυχαίνει και τη λήψη του προαγωνιστικού σνακ
-1 αθλητικό ποτό με καφεΐνη (300 mL), όπου παίρνει και υδατάνθρακες οπότε πετυχαίνει και τη λήψη του προαγωνιστικού σνακ
Όταν ο ασκούμενος λαμβάνει αθλητικά ποτά που περιέχουν καφεΐνη καλό είναι να κοιτά την ετικέτα, για να ξέρει τη συνολική ποσότητα καφεΐνης που παίρνεις

Ε: «Θέλω να προσθέσω μυϊκά κιλά, πώς μπορώ να το πετύχω; χρειάζομαι συμπληρώματα πρωτεΐνης;»
Α: Πρώτα-πρώτα χρειάζεται ένας καλός προσωπικός γυμναστής που θα καταρτίσει το κατάλληλο πρωτόκολλο γυμναστικής.
Ασφαλώς η διατροφή παίζει σπουδαίο ρόλο στο χτίσιμο της μυϊκής μάζας. Χρειάζεται προσοχή στα παρακάτω:
-Ενεργειακή επάρκεια, μαθαίνετε να καλύπτετε τις ανάγκες σας και τότε προσθέστε τις επιπλέον θερμίδες που μπορεί να χρειάζεστε για ‘αύξηση’ (+300-600 θερμίδες)
-Χρειάζονται τουλάχιστον 1,6 γρ/ κιλό βάρους πρωτεΐνη. Δηλαδή αν είστε γυναίκα 60 κιλά, τότε χρειάζεστε 100γρ πρωτεΐνης. Αν είστε άντρας 80 κιλά, τότε χρειάζεστε 150 γρ πρωτεΐνης περίπου. Θα έχετε καλύτερα αποτελέσματα αν κατανείμετε την πρωτεΐνη σε 3 γεύματα και όχι σε ένα. Καλό είναι να υπάρχει ποσότητα πρωτεΐνης αμέσως μετά την προπόνηση (τουλάχιστον 10γρ). Να ξέρετε ότι ποτέ δεν έχει αποδειχθεί ότι η πρωτεΐνη σε σκόνη (powders) είναι καλύτερη από την πρωτεΐνη μέσω των απλών τροφίμων.

Καλό είναι για την εξασφάλιση των θερμίδων, αλλά και την αξιολόγησή σας να ενημερωθείτε από ειδικό (πχ διαιτολόγος).

Ε: «Να πάρω ένα συμπλήρωμα διατροφής;»
Α: Επειδή ως ασκούμενη/-ος είστε υπεύθυνος για ό, τι χρησιμοποιείτε οφείλετε να προσέξετε τα παρακάτω:
-να είστε ενημερωμένη/-ος για όλα τα συστατικά του προϊόντος,
-να γνωρίζετε αν το προϊόν είναι ασφαλές (εγκεκριμένο; ακολουθεί ‘καλές πρακτικές’; κα). Ακόμα και το «φυσικό» προϊόν δε σημαίνει ότι είναι ασφαλές,
-να γνωρίζετε αν το προϊόν περιέχει απαγορευμένες ουσίες. Αν δεν είστε σίγουροι για το τι καταναλώνετε δεν πρέπει να πάρετε το συγκεκριμένο προϊόν,
-να επιδιώξετε να λάβετε τις κατάλληλες συμβουλές από διαιτολόγο, ιατρό, εργοφυσιολόγο, φυσίατρο,
-να ακολουθείτε σχέδιο-πλάνο συγκεκριμένο και εγκεκριμένο από εξειδικευμένο προσωπικό σχετικά με τη διατροφή, την αποκατάσταση, την πνευματική & ψυχολογική προετοιμασία ( διαιτολόγος, γυμναστής, ιατρός, εργοφυσιολόγος, ψυχολόγος)

Πριν τη σύσταση για λήψη συμπληρώματος οφείλει να γίνεται μια διαρκής και όχι στατική διαδικασία, όπως:
-ΔΙΑΤΡΟΦΙΚΗ ΑΞΙΟΛΟΓΗΣΗ (& επαναξιολόγηση),
-ΔΙΑΤΡΟΦΙΚΗ ΔΙΑΓΝΩΣΗ- προσδιορισμός ζητημάτων, επισήμανση σημείων και συμπτωμάτων (πότε κουράζεσαι; Ποια στιγμή της ημέρας; Ξυπνάς κουρασμένος;)
-ΔΙΑΤΡΟΦΙΚΗ ΠΑΡΕΜΒΑΣΗ, στόχοι-κατάλληλες ενέργειες. Εδώ μπορεί να αποφασιστεί η λήψη κάποιων συμπληρωμάτων,
-ΔΙΑΤΡΟΦΙΚΗ ΠΑΡΑΚΟΛΟΥΘΗΣΗ, παρακολούθηση της προόδου (σε τακτά χρονικά διαστήματα).

Πηγές:
-j ISSN basic guidelines-2010
-Burke et al. 2008, Austr Inst of Sports, 2009


Μπερτζελέτος Π. Δημήτρης
Κλινικός Διαιτολόγος-Διατροφολόγος, MSc
Διεύθυνση: Γρηγορίου Ε' 29, Τρίπολη
τηλ: +30 2710232364
   κινητό: +30 6977090049  
e-mail: bertzeletos@gmail.com
e-mail: info@bertzeletos.gr
site:    www.bertzeletos.gr
blog:   http://bertzeletos.wordpress.com/