Συνταγές εύκολες υγιεινές και φθινοπωρινές

Η μέρα μικραίνει, τα βράδια διαρκούν περισσότερο, οι θερμοκρασίες είναι αρκετά χαμηλότερες. Αυτό είναι το φθινόπωρο. Είναι η εποχή που αρχίζουμε οι Έλληνες να βρισκόμαστε περισσότερες ώρες στο σπίτι. Η ‘ρουτίνα’ της καθημερινότητας μπαίνει πλέον για τα καλά, οπότε τι καλύτερο από το να προτείνουμε 3 εύκολες συνταγές. Συνταγές που χρειάζονται απλά υλικά και λίγο χρόνο ή κόπο.
Απολαύστε τις συνταγές με καλή διάθεση και παρέα !

Πατάτες Ψητές με σάλτσα Καρυδιού
(μερίδες 2)
Χρόνος: 1 ώρα (για το ψήσιμο των πατατών..)
ΥΛΙΚΑ:
-2 μέτριες πατάτες
-4 καρύδια (καθαρισμένα)
-4 κλαδάκια άνηθο
-2 κουταλιές τυρί τύπου cottage

ΕΚΤΕΛΕΣΗ:
Πλένετε τις πατάτες και τις τυλίγετε σε αλουμινόχαρτο. Τις ψήνετε στο φούρνο. Για να δείτε αν είναι έτοιμες τις τρυπάτε με ένα πιρούνι (μετά από 1 ώρα) και βλέπετε αν είναι μαλακές.
Παράλληλα ετοιμάζετε τη σάλτσα. Ψιλοκοπανίζετε τα καρύδια, ψιλοκόβετε τον άνηθο και τα ανακατεύετε μαζί.
Όταν σερβίρετε τις πατάτες (ζεστές και κομμένες στη μέση) βάζετε 1 κουταλιά τυρί στη κάθε πατάτα και από πάνω τη σάλτσα καρυδιού.

ΣΥΜΒΟΥΛΕΣ-ΣΧΟΛΙΑ ΔΙΑΙΤΟΛΟΓΟΥ:
Προτιμάται να συνοδεύεται με μαρουλοσαλάτα. Μπορεί να «σταθεί» μόνο του το εν λόγω φαγητό για βραδινό παρέα με μια σαλάτα μαρουλιού. Πρόκειται για ισορροπημένη συνταγή που περιέχει υδατάνθρακες (πατάτες), λιπαρά καλής ποιότητας (καρύδια που περιέχουν ω3 λιπαρά), πρωτεΐνες σε μικρή ποσότητα (τυρί και πατάτες). Αν συνοδευτεί με 1 αυγό και μαρουλοσαλάτα τότε μιλάμε για γεύμα πολλών οκτανίων ιδιαίτερα γευστικό !

Σύσταση μερίδας:
Θερμίδες: 177

Μινεστρόνε
(συνταγή: Νίκη Τρέσσου, Ευδοκία Φυλακούρη)
(μερίδες 4)
Χρόνος μαγειρέματος: 40 λεπτά
ΥΛΙΚΑ:
-1 κονσέρβα ντοματάκια, ψιλοκομμένα στο μούλτι (δεν χρειάζεται να λιώσουν)
-2 μέτριες πατάτες, κατά προτίμηση βιολογικές, σε κυβάκια
-2 μέτρια καρότα, κατά προτίμηση βιολογικά, σε κυβάκια
-1 ξερό κρεμμύδι, σε φετάκια
-200 γρ. κορφές κουνουπιδιού
-200 γρ. κορφές μπρόκολου
-1 κλωνάρι σέλερι, σε φετάκια
-150 ml (135γρ) ελαιόλαδο
-περίπου 750 ml-1 λίτρο νερό ζεστό
-αλάτι, φρεσκοτριμμένο πιπέρι
-τριμμένο τυρί της αρεσκείας μας, για το γαρνίρισμα
ΕΚΤΕΛΕΣΗ:
Σε μια κατσαρόλα ζεσταίνουμε το λάδι σε μέτρια φωτιά. Ρίχνουμε το κρεμμύδι και το σέλερι και τα σοτάρουμε για 2-3 λεπτά, ανακατεύοντας με μια κουτάλα. Μετά προσθέτουμε διαδοχικά το καρότο, το κουνουπίδι και το μπρόκολο σοτάροντας το καθένα για 1 λεπτό προτού προσθέτουμε το επόμενο. Προσθέτουμε τις πατάτες, την ντομάτα και αλατοπίπερο και αφήνουμε το φαγητό να πάρει 1-2 βράσεις. Μετά προσθέτουμε το νερό και βράζουμε για περίπου 10-15 λεπτά ή μέχρι να μαλακώσουν τα καρότα και οι πατάτες και να «δέσει» κάπως η σούπα.

Σερβίρουμε στα πιάτα και πασπαλίζουμε με τριμμένο τυρί ή συνοδεύουμε με τυρί φέτα ή γιαούρτι στο πλάι. Επίσης, ταιριάζει να προσθέσουμε κρουτόν.

ΣΥΜΒΟΥΛΕΣ-ΣΧΟΛΙΑ ΔΙΑΙΤΟΛΟΓΟΥ:
Πρόκειται για μια «γεμάτη» συνταγή, πόσο μάλλον όταν βάλουμε και άλλα λαχανικά της αρεσκείας μας (μπορούμε), όπως αρακά (κατεψυγμένο ή φρέσκο την άνοιξη), σπανάκι ή άλλα χόρτα, κολοκυθάκι (στην εποχή του) κ.λπ.. Μια πιο πλήρης (και πιο χρονοβόρα) εκδοχή της σούπας περιλαμβάνει ψιλά φασόλια (τα μουλιάζουμε για ένα 8ωρο, τα βράζουμε και όταν είναι μαλακά -να μην έχουν λιώσει- βάζουμε και τα υπόλοιπα υλικά). Επίσης, αντί για πατάτες μπορούμε να βάλουμε κάποιο μικρόσχημο ζυμαρικό της αρεσκείας μας.
Οι σούπες είναι σύμμαχος της σιλουέτας διότι χωρίς να περιέχουν πολλές θερμίδες βοηθάνε στην πρόκληση του αισθήματος κορεσμού. Ταυτόχρονα προσφέρουν ενυδάτωση, που την ξεχνάμε κατά τους κρύους μήνες του χρόνου (δε νιώθουμε εύκολα δίψα κι αυτό δε σημαίνει ότι δε χρειαζόμαστε νερό!)

Σύσταση μερίδας:
Θερμίδες: 262 (χωρίς το τυρί, αν προσθέσετε και 30-50 γρ τυρί τότε η μερίδα περιέχει 100 θερμίδες επιπρόσθετες περίπου)

Σπανάκι με κιμά
(συνταγή: Μανώλης Θλιβερός)
(μερίδες 4)
Χρόνος μαγειρέματος: 35 λεπτά

ΥΛΙΚΑ:
-400 γρ. μοσχαρίσιος κιμάς (προτιμότερο από σπάλα ή ελιά)
-500 γρ. σπανάκι, καθαρισμένο* και χοντροκομμένο
-1 μεγάλο κρεμμύδι, σε ψιλά καρέ
-το λευκό και το τρυφερό πράσινο μέρος από 1 πράσο, σε ψιλά καρέ
-3 σκελίδες σκόρδου, λιωμένες (ή όσο σκόρδο θέλουμε)
-1 μεγάλη φρέσκια ντομάτα, σε χοντρά κομμάτια
-1 κουτ. γλυκού πελτές
-1/2 κουτ. γλυκού πάπρικα γλυκιά
-60 ml (54 γρ) ελαιόλαδο
-λίγο κύμινο, κοπανισμένο σε σκόνη (αν θέλουμε)
-αλάτι, φρεσκοτριμμένο πιπέρι
-γιαούρτι για το σερβίρισμα

ΕΚΤΕΛΕΣΗ:
Ζεσταίνουμε μια ευρύχωρη κατσαρόλα με βαρύ πάτο σε μέτρια προς δυνατή φωτιά. Ρίχνουμε το λάδι και αμέσως το κρεμμύδι και το πράσο. Τα σοτάρουμε για 2 - 3 λεπτά, ίσα-ίσα να μαραθούν λίγο. Προσθέτουμε το σκόρδο και τον κιμά και τον καβουρδίζουμε για περίπου 10 λεπτά, ανακατεύοντας συνεχώς, μέχρι να γίνει σπυρωτός και να αλλάξει χρώμα. Στη συνέχεια, ρίχνουμε τον πελτέ, την πάπρικα, το κύμινο (αν βάλουμε) και αλατοπίπερο. Ανακατεύουμε 1-2 φορές και προσθέτουμε τα κομμάτια της ντομάτας. Ανακατεύουμε, μαγειρεύουμε για 3-4 λεπτά (προσθέτοντας αν χρειαστεί ελάχιστο νερό) και προσθέτουμε το σπανάκι. Ανακατεύουμε επίμονα να μαραθεί και να μειωθεί ο όγκος του και τότε σκεπάζουμε και μαγειρεύουμε με ανοιχτή κατσαρόλα μέχρι να εξατμιστούν τα πολλά υγρά που θα βγάλει το σπανάκι. Σερβίρουμε το φαγητό στα πιάτα και γαρνίρουμε με γιαούρτι πασπαλισμένο με λίγη πάπρικα ή το βάζουμε σε ένα μπολ για να βάλει ο καθένας στο πιάτο του όσο θέλει. Εναλλακτικά, το σερβίρουμε ως σάλτσα για μακαρόνια ή ρύζι ή πουρέ.

ΣΥΜΒΟΥΛΕΣ-ΣΧΟΛΙΑ ΔΙΑΙΤΟΛΟΓΟΥ:
Για εξοικονόμηση χρόνου χρησιμοποιούμε έτοιμο, καθαρισμένο σπανάκι. Το βρίσκουμε συσκευασμένο στα σούπερ μάρκετ και συνήθως δεν χρειάζεται καν πλύσιμο, είναι όμως αρκετά ακριβότερο από το χύμα σπανάκι. Αν το χρησιμοποιήσουμε ως σάλτσα για μακαρόνια ή ρύζι ή πουρέ, το φαγητό μπορεί να «ταΐσει» άνετα 8 άτομα.
Πρόκειται για εξαιρετική πηγή σιδήρου, καθώς περιέχει μοσχαρίσιο κιμά και σπανάκι. Ο σίδηρος που περιέχεται στο σπανάκι απορροφάται πολύ καλύτερα, κάτι που απογειώνει την περιεκτικότητα σε αφομοιώσιμο σίδηρο!
Είναι ένας πολύ ωραίος τρόπος να «πλασάρουμε» ένα λαχανικό πολύ θρεπτικό που λέγεται σπανάκι στους μικρούς μας φίλους.
Αν συνοδεύσουμε το ‘σπανάκι με κιμά’ με λίγα ζυμαρικά/ρύζι τότε παίρνουμε ένα γεύμα πλήρες, ένα γεύμα με ικανή ποσότητα υδατανθράκων (ζυμαρικά/ρύζι) που αποτελούν το ενεργειακό καύσιμο του ανθρώπου.

Σύσταση μερίδας:
Θερμίδες: 300 (χωρίς το γιαούρτι, αν προσθέσετε 100 γρ γιαούρτι 2% για κάθε μερίδα τότε προσθέστε άλλες 60-70 θερμίδες. Αν είναι συνοδευτικό σε μακαρόνια ή ρύζι, τότε η ποσότητα που χρειάζεται είναι σχεδόν η μισή, οπότε τότε η μερίδα ‘σπανάκι κιμάς’ περιέχει 150 θερμίδες περίπου)

επιμέλεια:
Δημήτρης Π. Μπερτζελέτος,
Κλινικός Διαιτολόγος-Διατροφολόγος, MSc
Τρίπολη 23-10-12
bertzeletos@gmail.com
www.bertzeletos.gr